Je trekt een sprintje, loopt de trap op of je bukt je om iets op te pakken en ineens overkomt het je: ongewild urineverlies. Balen! Wat is het precies, en nog belangrijker: wat kun je eraan doen?
Inspanningsincontinentie: wat is het precies en wat kun je ertegen doen?
Deze vorm van incontinentie noemen we inspanningsincontinentie. Bovendien hoeft het niet alleen bij bewuste inspanning voor te komen. Het kan ook gebeuren als je moet hoesten of niezen. Dat zorgt namelijk allemaal voor een drukverhoging in de buik, die de blaas extra belast.
De beste manier om het risico op ongewild urineverlies te minimaliseren, is door zowel je bekkenbodemspieren als de sluitspier van je blaas te trainen. Aan de hand van speciale spieroefeningen kun je al deze spieren versterken.
Zorg voor ijzersterke bekkenbodemspieren
met deze oefeningen!
Zo kom je erachter welke spieren je moet trainen
Je bekkenbodemspieren zijn de spieren die je aanspant als je, wanneer je al aan het plassen bent, heel even je plas afknijpt. Deze spieren kun je overigens op elk moment trainen, simpelweg door te doen alsof je je plas wil ophouden. Probeer het maar: je voelt direct welke spieren je dan aanspant.
Bekkenbodemspieroefeningen: stap voor stap
- Ga op je rug op de grond (of op een matje) liggen. Trek je benen iets op en plaats je voeten plat op de grond. Je billen blijven wel op de grond rusten.
- Plaats vervolgens je hand op je buik.
- Span je bekkenbodemspieren aan, zoals je ook zou doen als je je plas zou afknijpen, en tel tot zes. Doe dit zo hard als je kunt.
- Vergeet niet ondertussen ontspannen te blijven ademen!
- Ontspan vervolgens de bekkenbodemspieren terwijl je weer tot zes telt.
- Herhaal de oefening minstens 10 keer achtereenvolgend. Bij elkaar ben je zo’n 2 tot 3 minuten bezig.
Let erop dat alleen je bekkenbodemspieren aanspant. Je buik-, bil-, en bovenbeenspieren moeten ontspannen blijven. Voorkom ook dat je je billen onbewust van de grond optilt. Lukt het niet direct? Geen zorgen. Hoe vaker je het oefent, hoe makkelijker het je af zal gaan.
Zodra je de oefening liggend onder de knie hebt, kun je ervoor kiezen om deze oefening te doen terwijl je staat, zit of zelfs ondertussen iets anders aan het doen bent. Ook hier geldt: oefening baart kunst. En: hoe vaker, hoe beter.
Voer de bekkenbodemoefeningen drie keer per dag uit. Het liefst op vaste momenten, zodat het vanzelf een gewoonte wordt. Bijvoorbeeld tijdens het tandenpoetsen: zo sla je twee vliegen in één klap! Houd het trainen minstens zes weken lang vol. Dan is de kans namelijk het grootst dat je veel minder vaak last zult krijgen van ongewild urineverlies. Zeker na een week of acht zul je waarschijnlijk een enorm verschil merken met voorheen!
Bekkenbodemoefeningen lastig? Vraag om professionele begeleiding
Weet je niet zeker of je je bekkenbodemspieroefeningen wel helemaal goed uitvoert? Of merk je dat je het lastig vindt om er handigheid in te krijgen? Dan kun je natuurlijk ook de hulp van een zorgprofessional inroepen. Dat kan je eigen huisarts zijn, maar je kunt ook gespecialiseerde begeleiding ontvangen van een bekkenfysiotherapeut.
Ga gerust langs de huisarts
Een eerste consult bij de huisarts is vaak geen overbodige luxe. Die kan je meestal al een heel eind op weg helpen en tips geven om de bekkenbodemoefeningen goed uit te voeren. In overleg kom je na twee tot zes weken oefenen nog eens langs voor een controle-afspraak. Tip: houd een plasdagboek bij, waarin je opschrijft hoe vaak je elke dag en nacht plast. Dat maakt het makkelijk om inzicht te krijgen in de vorderingen die je maakt.
Wat er ook gebeurt: blijf je bekkenbodemspieren trainen, ook als je merkt dat er verbetering optreedt. Doe je dat niet, dan loop je het risico dat je klachten terugkomen.
Merk je na zes weken nog geen enkele verbetering op, of zijn de klachten juist verergerd? Dan kan het zijn dat je je oefeningen wat vaker moet uitvoeren. Raadpleeg de huisarts opnieuw. Die kan een verwijsbriefje schrijven voor de bekkenfysiotherapeut, zodat je wat extra begeleiding ontvangt. Ook als je je afvraagt of je de oefeningen nog steeds goed uitvoert, kan zo’n afspraak bij de bekkenfysiotherapeut van toegevoegde waarde blijken.
In deze gevallen is het slim om de hulp van een bekkenfysiotherapeut in te roepen:
- Je vindt het lastig om de bekkenbodemoefeningen goed uit te voeren
- Je merkt na 6 weken trainen dat er nauwelijks verbetering in je klachten is opgetreden
- Je huisarts adviseert je om een bekkenfysiotherapeut in te schakelen
Wat kun je bij de bekkenfysiotherapeut verwachten? De bekkenfysiotherapeut licht stap voor stap toe hoe je de oefeningen precies moet uitvoeren. Vervolgens kan deze specialist ter plekke vaststellen of je de oefeningen wel correct uitvoert. Gaat het mis, kan de fysiotherapeut je direct corrigeren en je uitleggen wat je anders moet doen. Bijkomend voordeel van deze begeleiding is dat het je helpt om gemotiveerd te blijven, waardoor je het trainen vanzelf makkelijker blijft volhouden.
Het is goed om van tevoren alvast te weten in hoeverre je bekkenbodemspieren verslapt zijn. Met jouw toestemming kan de bekkenfysiotherapeut daarvoor een inwendig onderzoek uitvoeren. Daarbij wordt een apparaatje gebruikt om de spierspanning te meten en/of te stimuleren.
Wat als de oefeningen nauwelijks verbetering opleveren?
Soms is het oefenen van je bekkenbodemspieren niet voldoende. Gelukkig bestaan er ook andere behandelmogelijkheden voor inspanningsincontinentie. Vraag gerust aan je huisarts of de bekkenfysiotherapeut welke mogelijkheden zij je zouden aanraden.
Wil je het oefenen van je bekkenbodemspieren liever eerst op eigen kracht proberen? Goed nieuws: er zijn er apps die je kunnen helpen om je bekkenbodemoefeningen correct uit te voeren!
Zo vind je op het Educatiehuis een bijzonder interessante podcast over URinControl, een handige en betrouwbare app die je op je telefoon kunt downloaden.
Bron:
www.thuisarts.nl/urine-incontinentie/ik-ga-bekkenbodemoefeningen-doen
