Er zijn zo’n 42 factoren waarvan we zeker weten dat ze je bloedsuikerspiegel beïnvloeden en naar alle waarschijnlijkheid zijn er nog veel meer. Één van die factoren is je nachtrust.
Tegenwoordig slapen we minder dan zo’n twintig jaar geleden. Dat heeft verschillende oorzaken: de 24-uurseconomie, de mobiele telefoon, werken in ploegendiensten, meer vliegen, slaapstoornissen of gewoon te laat onder de wol omdat je maar niet uitgekeken raakt op Netflix. En dat terwijl je nachtrust zo belangrijk is om lekker in je vel te zitten. Te weinig slaap heeft bovendien niet alleen invloed op je humeur, maar ook op je bloedsuiker.
Uit onderzoek blijkt dat na een nacht van vier uur de insulinegevoeligheid met een kwart afneemt. En dat geldt voor iedereen: ook voor mensen zonder diabetes.
Een hoge bloedglucosespiegel is op de lange duur schadelijk voor je bloedvaten en je organen. Wat kun je allemaal doen om te zorgen dat je wél aan die begeerde acht uur slaap komt? Lees hier acht tips waarmee je van nachtbraker in een ochtendmens verandert.
1. Zorg voor regelmaat
Ga op een vaste tijd naar bed en sta ook op een vast tijdstip op. Ook in het weekend. Heb je een slechte nacht gehad? Stap dan toch op jouw vaste tijdstip uit bed.
2. Licht uit. Spot aan!
We hebben duisternis nodig om melatonine aan te maken. Dit stofje zorgt er voor dat je slaperig wordt en makkelijker in slaap valt. Zolang er licht op je netvliezen valt, denkt je lichaam dat het nog dag is. Je hersenen maken dan minder slaaphormoon aan, waardoor je lastig in slaap valt.
3. LED op met beeldschermen
Beeldschermen en vooral LED-schermen zenden blauw licht uit. Hierdoor denkt je brein dat het nog dag is, waardoor je minder slaaphormoon aanmaakt.
4. Houd het hoofd koel
Een goede temperatuur is zo’n 18 °C. Je lichaam moet om in slaap te vallen de kerntemperatuur met zo’n twee tot drie graden verlagen. Zet de verwarming op je slaapkamer dus uit. Voor het slapen een warm bad helpt ook.
5. Onder de wol zonder alcohol
Mensen denken dat alcohol helpt om in slaap te vallen. Niets is minder waar. Alcohol is een chemische stof die de REM-slaap (de droomfase) blokkeert. Het schakelt je hersenen uit, maar zorgt niet voor een natuurlijke slaap. Alcohol zorgt er ook voor dat je vaak wakker wordt (al herinneren de meeste mensen dit niet…).
6. Cappucci-No!
Cafeïne is een sterk stimulerend middel. Het houdt je wakker, maar zorgt ook dat je minder diep slaapt. De halfwaardetijd van cafeïne is bovendien zes uur. Dat betekent dat je lichaam pas na zes uur de helft van je kopje koffie heeft afgebroken. Drink dus geen koffie in de avonduren. Let op: cafeïnevrije koffie bevat nog steeds zo’n 30% cafeïne.
7. Kun je niet slapen?
Kun je na twintig tot dertig minuten nog steeds de slaap niet vatten? Blijf dan niet wakker in bed liggen. Het is beter dat je brein jouw bed niet gaat associëren met wakker zijn. Ga naar een andere ruimte, dim het licht en lees een boek. Ga niet eten of je e-mail bekijken! Blijf je toch liever in bed liggen? Probeer dan eens om te mediteren. Dit is bewezen effectief om tot rust te komen. Of maak bijvoorbeeld gebruik van dit handig trucje.
8. Leestip voor op je nachtkastje
Wil je meer weten over de rol die slaap speelt in ons leven? Dan is dit boek een echte aanrader!
Disclaimer
Van Heek Medical heeft dit blogartikel met de grootst mogelijke zorgvuldigheid laten schrijven door externe deskundigen. Ondanks de betrachte zorgvuldigheid staat Van Heek Medical er niet voor in dat de informatie volledig, juist en/of up-to-date is. De informatie is uitsluitend bedoeld als algemene informatie. Van Heek Medical is niet aansprakelijk, uit welke hoofde dan ook, voor schade die voortvloeit uit en/of verband houdt met de informatie. Deze informatie is nimmer een vervanging voor medische zorg. Ieder mens is uniek. Aanpassingen in uw dieet dienen te allen tijde pas te geschieden na consultatie en in nauw overleg met de zorgverlener bij wie u onder behandeling bent. Kennelijke vergissingen of kennelijke fouten binden Van Heek Medical niet.
Bron: Van Cauter, Eve, et al. Metabolic consequences of sleep and sleep loss | Sleep medicine 9 (2008): S23-S28.
